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21. Dezember 2020

«Ich versuche, mein Immunsystem so kompetent wie möglich zu machen»

Besonders betroffen von der Schliessung aller Sportanlagen seien Menschen, die von sich aus kaum für genügend Bewegung sorgen und entsprechend gefährdet sind, an Muskelschwund und seinen verheerenden gesundheitlichen Folgen zu leiden, sagt Physiotherapeut Christoph Bähler im Interview. Er gibt Tipps, wie Fitness und Immunsystem trotz Corona-Massnahmen gepflegt werden können.

Christoph Bähler ist Inhaber der Physiotherapie Bellevue sowie Mitinhaber von Physiotherapie und Massage Affoltern. Er behandelt ein breites Spektrum von Beschwerden und Krankheitsbildern, von Menschen mit schwersten Beeinträchtigungen bis hin zu Leistungssportlerinnen und -sportlern.

Christoph Bähler, wie halten Sie sich fit während der Corona-Pandemie?

Christoph Bähler: Aktuell führe ich täglich ein moderates Ausdauertraining im Sauerstoffüberschuss durch, Dauer 30 bis 120 Minuten, sowie wöchentlich zwei oder drei Krafttrainings des ganzen Körpers mit dem eigenen Körpergewicht in verschiedenen Intensitäten, statisch, dynamisch, HIIT (High Intensity Interval Training), zum Beispiel Sprünge oder Treppensprints.

Wie gehen Sie dabei mit Ihrem eigenen Immunsystem um?

Ich versuche, mein Immunsystem so kompetent wie möglich zu machen. Dazu gehören die tägliche Meditation und lange Läufe im Sauerstoffüberschuss zum Stressabbau. Genügend und möglichst tiefer Schlaf hilft mir, gut zu regenerieren. Das Krafttraining setzt Myokine frei, die wichtig sind für das kompetente Immunsystem.

Was sind Myokine?

Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe des geforderten Muskels. „Alle Kraft, auch die geistige, geht vom Muskel aus, und jede Form von Abwehrkraft gegen innere und äußere Feinde auch“, sagte der Immunologe Gerhard Uhlenbruck, Jahrgang 1929, emeritierter Professor der Universität Köln und erfolgreicher Marathonläufer.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Es ist wichtig, dass Ernährung und Bewegung miteinander harmonieren. Zusätzlich zu einer möglichst ausgewogenen Ernährung, sorge ich für eine erhöhte Proteinzufuhr von 2-3g pro kg Körpergewicht. Zusätzlich ergänze ich zur Stärkung meiner Immunabwehr die Ernährung täglich mit folgenden Nahrungsergänzungsmittel: 6 g Vitamin C liposomal, 30-50 mg Zink, 200 mcg Selen, 10’000 IE Vitamin D3, dosiere also bewusst viel höher, als die schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 200 mcg Vitamin K2, 6g Arginin und Citrullin oder 3g Lysin im Wechsel, 1-2 g Magnesium inkl. Vitamin B Komplex, 1 g Calcium, 400 IE Vitamin E, 10‘000 IE Vit. A, 3-5 g Omega3 Fettsäure.

Aber ein gutes Immunsystem allein reicht noch nicht aus …

Selbstverständlich! Um allfällige Infektionen zu verhindern und somit das Immunsystem zu schonen, empfehle ich zwingend, auch folgende Punkte einzuhalten: Abstand und Händehygiene, Optimale Durchlüftung der Innenräume, Aufenthalt so oft wie möglich an der frischen Luft, Masken, wo nötig oder gesetzlich verordnet sowie das Reduzieren der Kontakte auf das absolute Minimum.

Wenn Sie Ihre Patientinnen und Patienten nach gesundheitlichen Bedürfnissen analysieren: Welche Gruppen benötigen den regelmässigen Zugang zu Sporteinrichtungen wie Fitnesscenters und Hallenbädern am dringendsten?

Im Prinzip alle Gruppen, besonders aber jene Menschen, die von sich aus kaum für genügend Bewegung sorgen und entsprechend gefährdet sind, an Muskelschwund und seinen verheerenden gesundheitlichen Folgen zu leiden. Oft handelt es sich dabei um ältere Patienten und Patientinnen mit typischen Zivilisationskrankheiten im Bereich Herz-Kreislauf, Diabetes, Atemwege, aber auch Krebs. Gemäss der Weltgesundheitsorganisation WHO sterben jährlich weltweit über 16 Millionen Menschen vor dem 70. Lebensjahr an eben diesen Krankheiten. Hier spielt die Prävention eine wichtige Rolle.
«Die Weltgemeinschaft hat die Chance, die Verbreitung von Zivilisationskrankheiten einzudämmen», sagte die WHO-Generalsekretärin, Dr. Margaret Chan, bei der Vorstellung des Berichts am 19. Januar 2015 in Genf, und weiter: «Wenn jedes Land nur ein bis drei US-Dollar pro Kopf und Jahr investiert, könnte es die Erkrankungen und den frühzeitigen Tod an nicht übertragbaren Krankheiten dramatisch senken.»
Dieses Wissen macht es für mich unverständlich, dass bei uns jetzt wieder die Empfehlung „bleiben Sie Zuhause“ ausgerufen wurde und wir Menschen nicht dazu angehalten werden, uns so oft wie möglich zu Bewegen. Minimale Bewegung beinhaltet aus meiner Sicht wenigsten 10‘000 Schritte täglich, 10 Stockwerke Treppe täglich oder und sowie mindestens 150 Intensitätsminuten pro Woche. Ausserdem gehört 2-3mal Krafttraining pro Woche zwingend dazu. Dies alles muss selbstverständlich unter Einhaltung aller verordneten Corona Schutzmassnahmen geschehen.

Mindestens bis am 22. Januar 2021 ist der Besuch von Sporteinrichtungen untersagt. Welche Alternativen bestehen im Winter für Menschen, denen es schwerfällt, einen Monat Trainingsverbot wieder aufzuholen, die aber zuhause nicht über ein eigenes Fitness-Center verfügen.

Da sehe ich einige Möglichkeiten. Machen Sie entweder Zuhause ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Eventuell haben Sie ein paar Hanteln oder ein Gummiband für eine zusätzliche Steigerung. Sie können auch eine Wasserflasche als Zusatzgewicht nehmen.
Achten Sie besonders darauf, die Beine und den Rumpf zu trainieren, da Sie damit viel Muskelmasse gleichzeitig kräftigen. Natürlich ist es auch wichtig die Schulter-Arm-Region zu trainieren. Übungen gegen die Wand, auf dem Boden, Tisch oder Stuhl sollten auch bei den meisten möglich sein. Eine Treppe finden Sie sowohl Zuhause wie auch draussen. Die können Sie hochlaufen, rennen, runterhüpfen. Denken Sie auch daran, Ihr Gleichgewicht und die Beweglichkeit ins Training miteinzubeziehen.
An der frischen Luft empfehle ich meiner Kundschaft zum Beispiel den Vitaparcours oder das Training an einer Freiluft – Kraftstation, wie es sie an immer mehr Orten gibt. Aber auch eine Parkbank oder ein Baumstamm lässt sich bestens für ein Krafttraining nutzen. Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt.
Auch Laufen, Wandern, Fahrradfahren, Schneeschuhlaufen, Langlaufen oder einfach ganz gemütlich spazieren sind Möglichkeiten, das Training weiter zu betreiben oder sich mindestens zu bewegen. Hartgesottene können auch kurz in einen See steigen und ein paar Schwimmzüge machen. Das kalte Wasser kann ebenfalls dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Der Schweizer Epidemiologe Marcel Salathé sagte am 11.6.2020 in der Sendung 10vor10 im SRF, dass das Immunsystem wie ein Muskel sei, der trainiert werden müsse.
Weiter sehe ich die Möglichkeit, ein mentales Training in den Alltag einzubauen, zum Beispiel beim fehlenden Schwimmtraining aufgrund geschlossener Hallenbäder. Stellen Sie sich vor, wie Sie technisch möglichst sauber Ihre Trainingsdistanz möglichst schnell schwimmen.

Sie behandeln täglich zahlreiche unterschiedliche Menschen mit Körperkontakt. Ihr Team in Affoltern umfasst neun Personen und kann daher als gute Datenbasis für die Schutzkonzepte in Physiotherapie und Massage dienen. Wie sicher sind Ihre Schutzkonzepte?

Bis heute ist mir keine Infektion bekannt, die in unseren Praxisräumen erfolgt ist. Ich bin der Meinung, unser Schutzkonzept funktioniert sehr gut. Wir sind bestrebt, unsere Kundschaft und uns selbst möglichst gut zu schützen und halten uns an die Vorgaben des Bundes.

Zu Ihren Spezialitäten zählt Faszientherapie. Sind auch die Faszien in irgendeiner Weise von Corona betroffen?

Ob es einen direkten Zusammenhang mit SARS-CoV-2 gibt, ist mir nicht bekannt, wir wissen aber, dass die Faszien sich, genau wie die Muskeln, selbständig zusammenziehen können. Angst, Stress und mangelnde Bewegung sind Ursachen, weshalb die Faszien genau dies machen, was zu Verspannungen und Beschwerden führen kann.

Wie verändert die Corona-Pandemie Ihrer Meinung nach die Welt?

Ich kann mir mehrere Szenarien vorstellen:
Im besten Fall lernen wir als Gesellschaft mit der Situation umzugehen, passen uns an und kommen gestärkt aus der Pandemie heraus. Ich wünschte mir, dass wir wieder achtsamer mit unserer Umwelt und untereinander umgehen, dass wir die Schwächsten unserer Gesellschaft unterstützen, wo immer möglich, und unser Profitdenken vermehrt hinterfragen. So hätte die ganze Pandemie trotz allem Leid und den vielen Toten, vielleicht doch noch einen Sinn. Leider kann ich mir aber auch vorstellen, dass die Menschen sich weiter voneinander distanzieren, isolieren, noch misstrauischer und ängstlicher werden und dadurch noch viel mehr Leid in der Welt entsteht. Das wünsche ich mir definitiv nicht für unsere Zukunft. Da ich ein positiv denkender Mensch bin, hoffe ich auf ein gutes Ende.

16. Dezember 2020

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