---

Inhalt

11. April 2022

Halbmarathon in Zürich als Standortbestimmung

Chris Bähler, mein Physiotherapeut, und ich planten ursprünglich, den für 2020 in Zürich geplanten Halbmarathon zusammen zu laufen. Er, der wesentlich stärkere Läufer, wollte mich zu meiner Wunschzeit führen. Corona und eine Achillessehnenverletzung kamen dazwischen. Nun sind wir unter anderen Voraussetzungen am Sonntag tatsächlich gelaufen.

Bellevue, vier Kilometer vor dem Ziel - und noch ganz munter.

Als ich am Samstag die Wettkampfinfos durchlas, entdeckte ich, dass Starten im falschen Sektor mit Disqualifikation geahndet werden kann. Das Problem dabei: ich war dem ersten Sektor zugeteilt, Chris aus Gründen, die wir nicht mehr nachvollziehen konnten, dem letzten. Aus der Not machten wir eine Tugend: ich stand in meinem Sektor hinten ein und plante eine Pace von 4:55 pro Kilometer, bis Chris kommt, der in seinem Sektor vorne einstand und dann Vollgas gab. So kam er zu einigen Trainingskilometern nahe bei seinem Wettkampftempo und ich konnte bei einer Temperatur nahe beim Gefrierpunkt gut einlaufen. Denn die Achillessehnenverletzung hatte ich mir im letzten August beim Halb-Ironman in Rapperswil zugezogen, als ich nach dem Rad ziemlich durchfroren den Halbmarathon ungebremst anging, statt die ersten zwei, drei Kilometer locker einzulaufen.

Die ersten 8 km lief ich fast exakt nach Plan in 4:53 pro Kilometer, als mich Chris überspurtete, abbremste und sich zu mir gesellte. Die ungeplante Ausgangslage für den Start führte zu einer ersten positiven Erkenntnis: Das Tempo dieses ersten Drittels des Laufs könnte ich wohl ziemlich lange durchziehen. Der Sprung auf 4:38, der Durchschnittspace, die wir anschliessend bis ins Ziel durchzogen, erwies sich aber als grösser als erhofft - nicht bezüglich Belastung des Kreislaufs, die ziemlich linear mit der Geschwindigkeit stieg, sondern muskulär, da sich meine Waden nicht mehr gewöhnt sind, so lange in diesem Bereich zu laufen. Ich wollte ja nicht an die Grenzen gehen, sondern Erkenntnisse gewinnen für den Trainingsaufbau bis zur Wettkampfsaison, die für mich Ende Juni mit dem 70.3 in Westfriesland beginnt als Vorbereitung auf den Ironman Thun zwei Wochen später. Erst auf dem letzten Kilometer versuchte Chris, mich ein wenig zu forcieren. Mehr als 4:25 lag aber nicht drin, und der anschliessende Muskelkater bestätigte, dass ich zuerst wieder Lauftempo aufbauen muss.

Der Lauf mit Chris hat mir viele Erkenntnisse gebracht. Erstens habe ich unterschätzt, wie lange der Wiederaufbau nach einer Verletzungspause dauert. Ich laufe noch deutlich langsamer als vor einem Jahr. Da das Problem muskulär ist, dürfte es sich in den nächsten Monaten mit gezieltem Training beheben lassen. Zweitens habe ich positiv registriert, dass der Kreislauf eine Halbmarathonzeit von 1:40 Stunden problemlos verkraftet. Drittens, auch dies ist positiv, habe ich an der Achillessehne keinerlei Schmerzen verspürt. Bis die Schwellung ganz weg ist, setze ich aber die Stosswellentherapie vorsichtigerweise dennoch fort. Viertens, als Konsequenz für den Trainingsaufbau: Die Grundlage stimmt, jetzt beginnt der Aufbau mit dosierten schnellen Intervallen - immer gut eingelaufen, um keine neuerlichen Verletzungen zu riskieren. Und fünftens: Zu zweit bereitet ein Lauf besonders Spass, dies setzt aber voraus, dass der Schnellere sein Tempo anpasst. Herzlichen Dank, Chris!

4. August 2021

Höhentraining mit Schwimmen – und Goethes Schweizerreise

Als Schlussbouquet der Vorbereitung auf die Wettkampfsaison führte ich in der drittletzten Woche vor dem 70.3 Rapperswil und fünf Wochen vor dem Ironman Vichy ein fünftägiges Höhentraining in Andermatt durch. Schwerpunkt war der Kraftaufbau auf dem Bike auf einer Höhe von 1400 bis 2300 m.ü.M, gepaart mit täglichem Schwimmtraining vor dem Frühstück. Ergänzt wurde das Training mit Anschauungsunterricht zu Goethes Schweizer Reise von 1797.

Aufstieg zum Sustenpass auf der alten Passstrasse.

Die tägliche Kombination von Schwimmen und Biken erlaubte es, die Sprints ins Wasser zu verlegen, während ich mit dem Bike den Schwerpunkt auf lange gleichmässige Belastungen im Tempobereich legte, kombiniert mit einigen technischen Übungen auf einfachen Trails. Ruedi Wild hat mich erneut bezüglich Ernährung beraten. Er empfahl mir, neben Sponser Longenergy, das ich im Training mit 10% Eiweiss nehme, täglich Lactoferrin einzunehmen, damit genügend Eisen für den Aufbau der Roten Blutkörperchen in der Höhe im Körper zur Verfügung steht. Weiter gab er mir Produkte mit EAA- und BCAA-Aminosäuren mit, die der Körper rasch einbauen kann, mit dem Ziel, die Regenerationszeit in einer intensiven Trainingsphase zu verkürzen.

Das Training liess sich gut mit der Arbeit an einem Projekt verbinden: Nächstes Jahr jährt sich Goethes Reise nach Stäfa, von dort in die Innerschweiz und namentlich auf den Gotthard, zum 225. Mal. Im SASSO San Gottardo findet am 25. September das Pre-opening der neuen Dauerausstellung über Goethe auf dem Gotthard statt. Ich nutzte die Gelegenheit zu einer Führung im ehemaligen Réduit der Schweizer Armee. Der Link zu Goethe lässt sich hier sehr direkt herstellen: Goethe entdeckte 1797 in Stäfa das "Chronicon Helveticum" von Aegidius Tschudi. Dieser war nicht nur politischer Chronist, sondern auch eidgenössischer Landvogt, unter anderem ausgerechnet in der Landvogtei Baden, der Stammlande der Grafen von Habsburg, welche die Eidgenossen zusammen mit Zürich und Bern 1415 erobert hatten. Goethe arbeitete Tschudis Tellen-Sage vor Ort aus, übergab sein Material später Schiller, der, als Deutscher, mit dem Drama "Wilhelm Tell" ein zentrales Element der geistigen Landesverteidigung der Schweiz während des zweiten Weltkriegs schuf. Dieser Abwehrwille gegen Tyrannei führte damals zur Schaffung des Réduits.

Zurück am Zürichsee führte ich letzte Woche einige kürzere Radtrainings mit Intervallen im Schwellenbereich und darüber durch, die nicht nur richtig Spass bereiteten, sondern als Nebeneffekt die maximale Sauerstoffaufnahme auf den höchsten Wert brachten, den meine Sportuhr in den vergangenen fünf Jahren gemessen hat. Dies ist ein Indiz dafür, dass das Grundlagen-Kraft-Training der letzten Wochen gefruchtet hat. Auch mein Verpflegungskonzept scheint zu funktionieren. Der Test findet am 8. August in Rapperswil statt – anschliessend kann ich analysieren, ob im Hinblick auf den Ironman noch Anpassungen sinnvoll erscheinen.

Diese Woche steht das Herunterfahren im Vordergrund. Diesbezüglich kommt mir entgegen, dass ich in der Schlussphase des Manuskripts für die Jubiläumsbroschüre des Turnvereins Rickenbach bin. Die Arbeit am Computer unterbreche ich höchstens für kurze Intervalls, um dem Körper einige Impulse zu geben, die wenig Erholungszeit erfordern. Neben der Tastatur steht der Bidon mit Sponser Competition, kombiniert mit Basic Minerals, um das Säure-Basen- sowie das Elektrolyt-Gleichgewicht zu verbessern.

www.sponser.ch
www.sasso-sangottardo.ch

17. Juni 2021

Effizienter E-Bike Einsatz

Wie für die meisten voll berufstätigen Amateursportler ist die Zeit die knappste Ressource: Wie kombiniere ich genügend Erholung und hinreichend Trainingsstunden mit dem Job? Dass ich 2013 auf die Idee gekommen bin, pro Jahr etwa 4000 Auto- durch E-Bike-Kilometer als Grundlagentraining zu ersetzen, liegt wohl daran, dass ich seit 20 Jahren für die Kommunikation von NewRide, dem Kompetenzzentrum für Elektrozweiräder, zuständig bin.

Sportlich zum Sport: Auf der Rückfahrt von Pump und Muskellängentraining im Gymfit fahre ich mit dem E-Bike für ein Erdbeertörtchen bei der Konditorei in Hausen vorbei.

Das E-Bike lässt sich bestens mit den Empfehlungen von Kurt Müller (siehe Beitrag unten vom 6. Juni 2021) verbinden: Mit einer geringen Unterstützung, die nur wenig mehr als das höhere Gewicht und den zusätzlichen Luftwiderstand gegenüber dem Triathlon-Velo kompensiert, fahre ich im Bereich der Wettkampfbelastung alle Wege mit Gepäck oder an Orte, wo ich das Wettkampfrad nicht sicher unterbringen kann, wenn ich am Zielort die Möglichkeit für eine Dusche vorfinde - etwa ins Büro oder ins Fitness-Studio. Steht mir keine Dusche zur Verfügung, wähle ich den regenerativen Bereich, was gerade nach Krafttraining oder einem Berglauf die Erholung spürbar beschleunigt. Ob Zufall oder nicht: Den ersten Podestplatz auf einer Langdistanz, es war der Inferno-Triathlon, errang ich just ein halbes Jahr nach dem Kauf meines E-Bikes. Natürlich ohne E-Bike.

Regeneration mit dem E-Bike war von Beginn weg mein Konzept, denn wenn ich statt einer halben Stunde im Auto 45 Minuten auf dem E-Bike verbringe, habe ich mit einem Mehraufwand von 15 Minuten 45 Minuten lang trainiert. Bald habe ich zudem entdeckt, dass intensivere Einheiten mit geringer Unterstützung durch den Motor durchaus auch möglich sind. Dazu hat mich auch ein Forschungsprojekt inspiriert, das ich von 2006 bis 2008 im Auftrag des Bundesamtes für Energie durchführte. Ursprünglich war der Auftrag, die Reichweite der damals verfügbaren E-Bikes zu ermitteln. Rasch habe ich festgestellt, dass diese stark von der Leistung der Fahrerin, des Fahrers abhängt, der Steuerung des Motors, der Unterstützungsstufe. Bei jedem E-Bike kommt der Moment, da esbei gleicher körperlicher Leistung langsamer fährt als das Rennrad, spätestens dann, wenn bei 25 km/h (bei langsamen) bzw. bei 45 km/h (bei schnellen E-Bikes) die Unterstützung weg ist. Auch sportliche E-Bikes sind im Windkanal nicht konkurrenzfähig mit einem Triathlon-Rad, was bedeutet, dass ausserhalb des Unterstützungsbereichs ein Rennrad nicht einmal im Windschatten verfolgt werden kann. Ich berechnete für jedes damalige E-Bike eine Kurve, welchen Geschwindigkeitsgewinn es bei welcher körperlichen Leistung gegenüber einem Rennrad generiert. Die Methodik lässt sich noch immer anwenden.

Das E-Bike bietet im Körbchen Transportkapazität, verfügt über ein ausgezeichnetes Vorder- und Rücklicht, lässt sich gut und sicher abschliessen und taugt für Ergänzungstrainings. Gut macht sich auch seine CO2-Bilanz: Ich spare pro Jahr etwa 540 kg CO2 ein, die ich dank dem E-Bike nicht mit dem Auto ausstosse, was der Produktion von etwa 45 kg Rindfleisch entspricht. Für mich als Gourmet ist dies eine erfreuliche Rechnung.

www.newride.ch

6. Juni 2021

Basis für den Formaufbau

Ein aussagekräftiger Test, der während eines Trainings auf dem eigenen Triathlon Rad durchgeführt wird, vermittelt die wesentlichen Informationen, um die Trainings für den optimalen Formaufbau in den nächsten zwei Monaten zu steuern, sowohl bezüglich der quantitativen und qualitativen Faktoren als auch bezüglich Verpflegung. Coach Kurt Müller hat ihn mit mir durchgeführt und analysiert.

Auswertung des PPD-Tests am Bildschirm mit Kurt Müller.

Zur Vorbereitung der Saison, die demnächst endlich auch in Europa startet, habe ich bei Kurt Müller meinen zweiten Power Performance Decoder Test (PPD) von INSCYD durchgeführt. Die Werte sind, dem Stand des Aufbaus entsprechend, alle etwas besser als beim ersten Test im August letzten Jahres. Dies ist nicht erstaunlich, da die Ungewissheit, ob und wann ein Wettkampf stattfindet, im letzten Jahr einen eigentlichen Formaufbau verbot. Wären die Ironman 70.3 Weltmeisterschaften in Taupo nicht um zwei Jahre verschoben worden, hätte ich just Ende August mit dem Aufbau für den Saisonhöhepunkt im November beginnen müssen. In diesem Jahr rechne ich wieder mit Wettkämpfen und habe daher sachte mit dem Aufbau der Form begonnen.

Kurt Müller richtet seine Empfehlungen spezifisch auf mein Wettkampfprogramm und meine Prioritäten aus. Ich beginne mit dem Ironman 70.3 in Rapperswil am 8. August, eine Woche später starte ich in Uri über die olympische Distanz, nach einer weiteren Woche beim Ironman Vichy. Wichtig ist, die Fettverbrennung und die Laktatkurve in den verbleibenden zwei Monaten weiter zu optimieren. Zweitens werde ich an der Kraftausdauer mit viel Bergtrainings sowohl auf dem Velo als auch beim Laufen bei mittlerer Intensität arbeiten. Höhere Belastungen zur Steigerung der leistungsbezogenen Anaeroben Schwelle (FTP) und des maximalen Volumens der Sauerstoffaufnahme stehen während des Formaufbaus nicht im Vordergrund, denn die beiden olympischen Distanzen – nach Uri plane ich im September den Start in Zug – betrachte ich als Aufbauwettkämpfe; hier wäre ein höherer FTP zwar nützlich, doch der Preis dafür wäre angesichts des begrenzten Zeitbudgets für Trainings ein geringeres Stehvermögen auf der Langdistanz. Als Saisonabschluss ist der 70.3 Lanzarote im Oktober geplant.

Das vielleicht wichtigste Resultat des Tests betrifft die Kohlenhydrataufnahme meines Körpers. Sie ist wesentlich höher, als ich bisher angenommen habe. Dies bedeutet: In kommenden Wochen trainiere ich den Magen, damit ich mich möglichst nahe am Optimum verpflegen kann. Hier sehe ich das grösste Verbesserungspotenzial, da ich mich bei Wettkämpfen konstant zu wenig verpflege. Mitte Juli werde ich einen dritten PPD-Test durchführen, um mit Kurt zu analysieren, ob die Konsequenzen aus dem zweiten Test greifen, und um Massnahmen für die letzten drei oder vier Trainingswochen zu treffen.

www.kmsportcoaching.ch

13. März 2021

Struktur ist entscheidend

Vor lauter Viren scheinen in der Corona-Krise Muskulatur und Herz-Kreislauf-System vergessen zu gehen. Was geschieht damit während des Lockdowns? Sonny Schönbächler ist beim Aufbau des Online-Angebots in seinem Fitnesscenter "Gymfit" davon ausgegangen, dass eine klare Struktur der Online-Angebote einen wesentlichen Beitrag zur Erhaltung der Fitness leisten kann.

Online-Pump des Gymfit bei Gladys Rohrer, begleitet von unserem Terrier Turbo.

Untersuchungen unter anderem des Robert Koch Instituts (RKI), das die Situation in Deutschland analysiert, haben ergeben, dass die Massnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie bereits während des ersten Lockdowns eine signifikante Zunahme des durchschnittlichen Körpergewichts und damit des Bodymass-Indexes der deutschen Bevölkerung verursachten. In der Schweiz sind die Massnahmen etwas moderater als beim nördlichen Nachbarn und daher wohl auch die Folgen des Bewegungsrückgangs durch Sportverbote und Homeoffice.

Das Beispiel zeigt: Massnahmen, die kurzfristig Lebensjahre erhalten, verursachen möglicherweise langfristig grössere Schäden. Die Frage stellt sich insbesondere bei Sportverboten nach dem Ziel der Massnahmen: Wird die Vermeidung einer kurzfristigen Überlastung des Gesundheitswesens angestreibt? Steht das Brillieren in der globalen Bilanz der Covid-Ansteckungen im Vordergrund? Würde das Ziel im Erhalt möglichst vieler Lebensjahre bestehen, müsste prognostiziert werden, wie viele Lebensjahre Herz-Kreislauf- und weitere Erkrankungen in den kommenden Jahrzehnten aufgrund der Massnahmen dem kurzfristigen Erfolg bei der Bekämpfung der Corona-Pandemie geopfert werden. Von der wissenschaftlichen Taskforce wären solche Abwägungen zu erwarten. Doch der starre Blick allein auf das Virus scheint alle anderen gesundheitlichen Aspekte vergessen zu lassen. Dies äussert sich darin, dass das beispielsweise das Verbot der Benutzung von Fitnesscenters und Hallenbädern wie auch dessen Aufhebung explizit zu erwähnen sowohl bei den Medienkonferenzen von Bundesrat, BAG und Taskforce als auch in der Berichterstattung der Medien meist vergessen geht.

Heute habe ich, wie jede Woche, an der online-Doppelstunde Pump und "Five"-Muskellängentraining teilgenommen. Vor allem im Oberkörper stelle ich fest, dass meine Muskulatur nachlässt - nur noch eines statt zwei Krafttrainings pro Woche, kein Schwimmen. Natürlich könnte ich zuhause eine zweite Kraft-Stunde einbauen. Aber dazu fehlt mir, wie Sonny Schönbächler treffend feststellt, die Struktur. Statt zwischendurch fünf Minuten zu planken, auf dem Sypoba-Brett Kniebeugen zu machen oder an den Zugseilen die Schwimm-Muskulatur zu begrüssen, kommt eine dringend zu beantwortende e-mail dazwischen oder ich erledige noch rasch einen Telefonanruf, hole einen Kaffee und fahre mit der Arbeit fort. Bereits im ersten Lockdown vor einem Jahr habe ich - trotz noch regelmässigerer Nutzung des Online-Fitness-Angebots - signifikant an Kraft verloren.

Dabei zähle ich zu den Privilegierten. Für mich ist Training so selbstverständlich, dass Jogging und Radfahren kaum leiden. Sobald Kurt Müller (siehe unten) seinen Schwimmkanal im neuen Shop eröffnet, werde ich ihn nutzen. Die Defizite werden in meinem Fall nach der Aufhebung der Verbote nach ein, zwei Monaten behoben sein. Aber wer im Januar keine Rolle zuhause hatte, um bei Schnee und Eis auf der Strasse in der warmen Stube eine oder zwei Stunden in die Pedalen zu treten, wer den Kreislauf mit wöchentlich zwei Stunden Aquafit pflegt, verliert, je nach Alter, unter Umständen unwiderbringlich Fitness und Kraft. Je länger die Sportverbote aufrecht erhalten bleiben, desto grösseren Schaden verursachen sie, vor allem bei älteren Menschen, die nur eine oder zwei Stunden pro Woche für ihre Fitness einsetzen.

Der Bundesrat hat die Indoor-Sportanlagen vor bald drei Monaten als "Freizeitanlagen" geschlossen. Es ist Zeit, sich mit den gesundheitlichen Schäden dieser Massnahme auseinander zu setzen. Es ist Zeit, Fitnesscenters und Hallenbäder wieder zu öffnen, um die Fitness der Bevölkerung wieder aufzubauen, um die Abwehrkräfte zu fördern, denn trotz Impfung werden Corona-Viren der Welt auf nicht absehbare Zeit erhalten bleiben.

www.gymfit-affoltern.ch

7. August 2020

Einfach und aussagekräftig

Coach Kurt Müller hat meine Leistung auf dem Rad mit dem Power Performance Decoder Test (PPD) von INSCYD analysiert: Ich musste bloss ein Training auf meinem eigenen Tri-Rad gemäss seinen Vorgaben durchführen, anschliessend haben wir die Ergebnisse der Analyse gemeinsam besprochen.

Kurt Müller selbst finishte eine dreistellige Zahl von Ironman-Wettkämpfen, bevor er als Gründer und Chef des Teams Koach, dem auch ich angehöre, die Rolle vom Aktivsportler zum Coach gewechselt hat. Unter anderem im Rahmen des Nachdiplomstudiums Sportmanagement sowie mit ständigen Weiterbildungen hat er seine praktische Erfahrung mit passendem theoretischem Wissen ergänzt. Nach der Analyse meiner Testresultate bespricht er sie mit mir, denn die Folgerungen hängen mit meinen Zielen zusammen.

Ursprünglich bin ich über die historische Forschungsarbeit zur Sportphysiologie gekommen: Ich analysierte die Mobilität der Unterschicht in der Zürcher Herrschaft des 18. Jahrhunderts und stellte dabei unter anderem fest, dass Menschen mit oft negativer Kalorienbilanz ihren Körper weder muskulär noch konditionell aufbauen können. Spannend ist, dass Kurt Müller bei der Beratung heutiger Triathletinnen und Triathleten genau hier ansetzt, denn auch bei gut genährten Menschen kann in bestimmten Situationen ein Kaloriendefizit bestehen: Je nach Art des Trainings unterscheiden sich die Anforderungen an die Ernährung.

Der Test ist einfach und clever: Lockeres Einfahren, 20 Sekunden Vollgas, locker weiterfahren, 3 Minuten Vollgas, regenerieren, 6 Minuten Vollgas, regenerieren, 10 Minuten Vollgas, ausfahren. Da die maximale Belastungszeit am Stück so kurz ist, lässt sich der Test gut in den Trainingsablauf einbauen. Vorher ist zwar Regeneration angesagt, anschliessend besteht hingegen kein besonderer Erholungsbedarf. Zudem erspart der Test im Vergleich zum Labor Anfahrts- und Wartezeiten - und er findet auf dem eigenen Rad statt, in derselben Position wie im Wettkampf. Es handelt sich um eine durchdachte Kombination von Theorie und Praxis.

Der Test analysiert Fett- und Kohlehydratverbrauch in Abhängigkeit von der Wattleistung, definiert die Laktatschwelle, die Anaerobe Schwelle und den maximalen Sauerstoffverbrauch. Die Kenntnis dieser Werte erlaubt eine gezielte Trainingsstrategie abhängig von den individuellen Zielen. Besonders wichtig ist die Kenntnis des regenerativen Bereich, denn dessen gezielte Förderung erhöht den Leistungsbereich, der regenerativ wirkt. Dadurch, dass sich der Test nahtlos ins Training einbauen lässt, kann er öfters wiederholt werden.

Es lohnt sich, den Trainingsaufbau gerade auch im aktuellen "Corona-Jahr" zu periodisieren, das nicht ganz einfach ist, da die Reize der Wettkämpfe fehlen. Vielleicht findet ja der Ironman 70.3 Rapperswil tatsächlich statt - und wenn nicht, hat seine Planung bei der Periodisierung des Trainings zumindest geholfen.

www.kmsportcoaching.ch

GO-BACK